Caffeine trong trà: bao nhiêu, so với cà phê ra sao, ai cần lưu ý

"Uống trà buổi tối có mất ngủ không?", "Trà xanh có nhiều caffeine hơn cà phê không?" — đây là những câu hỏi rất hay gặp. Câu trả lời ngắn: trà có caffeine, thường ít hơn cà phê, nhưng lượng thật sự thay đổi rất nhiều tuỳ loại trà và cách uống.

Một chén trà có bao nhiêu caffeine?

Lá trà khô chứa khoảng 2–5% caffeine. Nhưng không phải tất cả đều tan vào nước. Với một chén/ly khoảng 200 ml, lượng caffeine thường nằm trong khoảng:

Đồ uống (khoảng 200 ml)Caffeine ước tínhTrà xanh, trà ướp hoakhoảng 20–45 mgOolongkhoảng 25–55 mgHồng tràkhoảng 40–70 mgCà phê pha phin, cà phê máythường từ 80 mg đến hơn 150 mg Đây là con số tham khảo. Cùng một loại trà, lượng caffeine có thể tăng gấp đôi nếu dùng nhiều trà hơn, nước nóng hơn hoặc ngâm lâu hơn.

Những gì làm thay đổi lượng caffeine

• Độ non của búp: búp và lá non chứa nhiều caffeine hơn lá già — cây dùng caffeine để tự vệ cho phần non nhất.
• Giống cây: giống lá to thường nhiều caffeine hơn giống lá nhỏ.
• Kích cỡ cánh trà: trà vụn, trà túi lọc ra caffeine nhanh hơn trà nguyên lá.
• Cách pha: lượng trà, nhiệt độ nước, thời gian ngâm và số lần pha.

Ba hiểu lầm phổ biến

"Bạch trà không có caffeine"

Sai. Bạch trà làm từ búp non — phần có nhiều caffeine. Chén bạch trà có thể nhẹ nhàng về vị nhưng không hề "không caffeine".

"Trà xanh luôn ít caffeine hơn hồng trà"

Không chắc. Oxy hoá không làm mất caffeine. Sự khác biệt thường đến từ giống cây, độ non và cách pha (hồng trà hay pha bằng nước sôi và ngâm lâu hơn) chứ không phải từ việc là trà xanh hay hồng trà.

"Đổ nước đầu đi là hết caffeine"

Không đúng. Tráng trà nhanh vài giây chỉ lấy đi một phần nhỏ caffeine; phần lớn vẫn còn trong lá và ra ở các nước sau.

Vì sao trà "tỉnh" khác cà phê?

Ngoài lượng caffeine thấp hơn, trà có L-theanine và các polyphenol. Nhiều người cảm thấy trà cho sự tỉnh táo êm hơn, ít bồn chồn hơn cà phê. Đây là cảm nhận phổ biến và có một số nghiên cứu ủng hộ, nhưng phản ứng với caffeine khác nhau rất nhiều giữa từng người.

Uống bao nhiêu là hợp lý?

Theo đánh giá của Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA):

• Người lớn khoẻ mạnh: tổng caffeine từ mọi nguồn đến khoảng 400 mg/ngày không gây lo ngại về an toàn; một lần không quá khoảng 200 mg.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: không quá khoảng 200 mg/ngày.
• Trẻ em, thanh thiếu niên: nên hạn chế nhiều hơn, khoảng 3 mg cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Với lượng caffeine kể trên, phần lớn người lớn uống vài chén trà mỗi ngày vẫn ở mức an toàn. Nhớ cộng cả caffeine từ cà phê, nước tăng lực, socola.

Ai nên lưu ý

• Người khó ngủ: caffeine cần nhiều giờ để cơ thể đào thải (thời gian bán thải thường khoảng 3–7 giờ), nên tránh trà đậm vào buổi chiều tối.
• Người có bệnh tim mạch, rối loạn nhịp tim, lo âu, trào ngược dạ dày: hỏi ý kiến bác sĩ về lượng phù hợp.
• Người đang dùng thuốc: một số thuốc tương tác với caffeine.

Bài viết mang tính thông tin, không thay thế lời khuyên y tế. Về các tác động khác của trà lên sức khoẻ, xem bài Trà và sức khoẻ.

Bài 7/12 trong seri Kiến thức về trà. Bài trước: Trong chén trà có gì. Bài tiếp: Trà và sức khoẻ.